Quinoa and Edamame Salad

Quinoa and Edamame Salad Recipe: Freshness and Protein

Hello! What a joy to have you here to cook together. Today we are going to prepare a salad vibrant, full of color and, above all, packed with energy. It's a dish that combines the crunchy texture of fresh vegetables with the softness of quinoa and the distinctive touch of edamame. Ideal for those looking for an option healthy, light yet satisfying, and totally vegan if we adjust a small detail. It's that kind of recipe that saves your Monday lunch or quick Thursday dinner, providing a lot of nutrition in every bite.

Preparation time

To organize ourselves better, here is the breakdown of the time it will take us to have this dish fresh ready on the table:

• Preparation: 15 minutes
• Cooking: 15 minutes
• Total: 30 minutes
• Servings: 2 to 3 people
• Difficulty: Easy

Ingredients

Let's go with the shopping list. I have selected everyday ingredients so you don't have to go to great lengths, but which together create a perfect harmony.

For the base and vegetables

• 1 taza de edamame sin vaina (pueden ser congelados)
• 1/2 taza de quinoa (pesada en seco, o 1 taza y media cocida aprox.)
• 2 medium cucumbers
• 1/4 de col lombarda (repollo morado)
• 1 red bell pepper medium
• 1 cucharada de semillas de sésamo (ajonjolí)
• Un puñado de cacahuetes tostados (opcional, para decorar)
• Tiras de cebollina o cebollino (opcional)

For the Asian dressing

• 2 cucharadas de aminos de coco (o salsa de soja baja en sodio)
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de miel (o sirope de arce para opción 100% vegetal)
• 1 teaspoon sesame oil
• Jugo de medio limón (verde o amarillo, opcional)
• Salt and pepper to taste

Si en tu despensa falta algún ingrediente, no te preocupes. Los aminos de coco pueden sustituirse por salsa de soja o tamari. Si no tienes vinagre de arroz, el de manzana funciona bien aunque es un poco más ácido. En cuanto a las verduras, la lombarda aporta un crujido espectacular, pero si no la consigues, puedes usar espinacas frescas o incluso kale masajeado. ¿Te falta quinoa? Prueba con arroz integral o cuscús, aunque perderíamos ese extra de protein vegetal.

Utensils we will use

No necesitamos equipo sofisticado, con lo básico de casa nos basta y sobra para lograr un resultado profesional:

• Una olla mediana para la quinoa
• Una olla pequeña para los edamames
• Fine mesh strainer
• Cutting board
• Well-sharpened chef's knife
• Large mixing bowl
• Un frasco de vidrio con tapa o un tazón pequeño para el aderezo

Preparation

Sigue estos pasos con calma. La clave de esta receta está en los puntos de cocción y en el corte de las verduras para que cada bocado sea equilibrado.

1. Cooking the grains and legumes

1. Preparar la quinoa
   • Lava la quinoa bajo el grifo usando el colador de malla fina. Frota suavemente hasta que el agua salga transparente para eliminar la saponina y evitar el sabor amargo.
   • Pon la quinoa en la olla con el doble de agua (o caldo de verduras para más sabor) y una pizca de sal.
   • Cocina a fuego medio hasta que rompa a hervir, luego baja el fuego al mínimo, tapa y deja cocinar unos 12-15 minutos hasta que absorba el agua y el grano esté tierno y transparente.
   • Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos. Luego, esponja con un tenedor y reserva para que enfríe.
2. Lava la quinoa bajo el grifo usando el colador de malla fina. Frota suavemente hasta que el agua salga transparente para eliminar la saponina y evitar el sabor amargo.
3. Pon la quinoa en la olla con el doble de agua (o caldo de verduras para más sabor) y una pizca de sal.
4. Cocina a fuego medio hasta que rompa a hervir, luego baja el fuego al mínimo, tapa y deja cocinar unos 12-15 minutos hasta que absorba el agua y el grano esté tierno y transparente.
5. Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos. Luego, esponja con un tenedor y reserva para que enfríe.
6. Preparar el edamame
   • Si usas vainas congeladas, pon agua a hervir en la olla pequeña con un poco de sal.
   • Añade los edamames y cocina siguiendo las instrucciones del paquete (usualmente 3-5 minutos).
   • Escurre y pásalos por agua fría para cortar la cocción y fijar ese color verde brillante.
   • Si venían en vaina, pélalos y reserva solo el grano.
7. Si usas vainas congeladas, pon agua a hervir en la olla pequeña con un poco de sal.
8. Añade los edamames y cocina siguiendo las instrucciones del paquete (usualmente 3-5 minutos).
9. Escurre y pásalos por agua fría para cortar la cocción y fijar ese color verde brillante.
10. Si venían en vaina, pélalos y reserva solo el grano.

Mientras se enfrían nuestros protagonistas, si te gustan las preparaciones con granos ancestrales, te recomiendo echar un ojo a esta nopalitos salad with red quinoa which is also delicious.

2. Cutting and preparing vegetables

1. Cortar los vegetales frescos
   • Lava bien los pepinos. Córtalos a lo largo, retira las puntas y pícalos en forma de medias lunas o cubos medianos (~1 cm). Puedes dejar la piel para más fibra o pelarlos si prefieres.
   • Lava el pimiento rojo, retira las semillas y córtalo en cubos pequeños o tiras finas, buscando un tamaño similar al del pepino.
   • Trocea la lombarda en tiras finas (corte juliana) para que sea agradable al masticar y aporte volumen.
   • Si usas cebollina, lávala y corta en rodajitas muy finas.
2. Lava bien los pepinos. Córtalos a lo largo, retira las puntas y pícalos en forma de medias lunas o cubos medianos (~1 cm). Puedes dejar la piel para más fibra o pelarlos si prefieres.
3. Lava el pimiento rojo, retira las semillas y córtalo en cubos pequeños o tiras finas, buscando un tamaño similar al del pepino.
4. Trocea la lombarda en tiras finas (corte juliana) para que sea agradable al masticar y aporte volumen.
5. Si usas cebollina, lávala y corta en rodajitas muy finas.

3. The dressing and final assembly

1. Mezclar el aderezo
   • En el frasco o tazón pequeño, añade los aminos de coco, el vinagre de arroz, la miel (o sirope), el aceite de sésamo y el jugo de limón.
   • Agita con fuerza el frasco o bate con un tenedor hasta que todo esté bien integrado y emulsionado.
   • Prueba y ajusta: ¿Te gusta más salado? Añade una pizca de sal. ¿Más ácido? Unas gotas más de limón.
2. En el frasco o tazón pequeño, añade los aminos de coco, el vinagre de arroz, la miel (o sirope), el aceite de sésamo y el jugo de limón.
3. Agita con fuerza el frasco o bate con un tenedor hasta que todo esté bien integrado y emulsionado.
4. Prueba y ajusta: ¿Te gusta más salado? Añade una pizca de sal. ¿Más ácido? Unas gotas más de limón.
5. Assemble the salad
   • Asegúrate de que la quinoa y el edamame estén bien fríos o a temperatura ambiente.
   • En el bol grande, echa la quinoa, el edamame, el pepino, el pimiento rojo y la lombarda.
   • Vierte el aliño sobre la mezcla. Remueve con movimientos envolventes para que todos los ingredientes se impregnen bien del sabor.
   • Deja reposar unos 10 minutos para que se marinen ligeramente los sabores antes de servir.
6. Asegúrate de que la quinoa y el edamame estén bien fríos o a temperatura ambiente.
7. En el bol grande, echa la quinoa, el edamame, el pepino, el pimiento rojo y la lombarda.
8. Vierte el aliño sobre la mezcla. Remueve con movimientos envolventes para que todos los ingredientes se impregnen bien del sabor.
9. Deja reposar unos 10 minutos para que se marinen ligeramente los sabores antes de servir.

To finish and serve

Justo antes de llevar a la mesa, espolvorea generosamente las semillas de sésamo por encima y añade los cacahuetes troceados para un extra crujiente irresistible. Si optaste por la cebollina, este es el momento de esparcirla como lluvia final. Sirve en cuencos individuales bien fría o a temperatura ambiente. Esta preparación es un vegetarian completo por sí misma, pero si buscas acompañarla, va genial con un pescado a la plancha o tofu marinado. ¡A disfrutar!

Nutritional Information

Aquí tienes un desglose aproximado de lo que aporta esta maravilla a tu cuerpo. Recuerda que es una excelente fuente de vitamins y minerales esenciales.

• Calories: 320 kcal
• Proteins: 12 g
• Fats: 14 g
• Carbohydrates: 38 g
• Fiber: 8 g

Nota: Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. Los valores pueden variar dependiendo de las marcas específicas de los productos utilizados.

5 keys to make it perfect

A veces, los pequeños detalles hacen la diferencia entre una ensalada buena y una espectacular. Aquí te comparto mis secretos:

1. Drying is vital: Después de cocinar y enfriar la quinoa, asegúrate de que no tenga exceso de agua. Una quinoa aguada arruinará el aderezo. Si tienes tiempo, extiéndela en una bandeja para que seque un poco al aire.
2. Uniform cut: Intenta que el pimiento y el pepino tengan un tamaño similar al grano de edamame o un poco más grande. Esto garantiza que en cada cucharada tengas un poco de todo.
3. Ingredient temperature: Nunca mezcles los vegetales frescos (especialmente la lombarda y el pepino) con la quinoa caliente. El calor los cocinará ligeramente, perdiendo esa textura crujiente que buscamos. Todo debe estar frío o templado.
4. Tostar las semillas: Si tus semillas de sésamo o los cacahuetes están crudos, dales un golpe de calor en una sartén sin aceite por 2 minutos. El aroma que desprenden elevará el plato a otro nivel.
5. El reposo del aliño: Aunque se puede comer de inmediato, esos 10 minutos de reposo que mencioné en la receta permiten que la quinoa absorba el sabor del vinagre de arroz y el aceite de sésamo.

When is it ideal to enjoy it?

This quinoa and edamame salad es increíblemente versátil. Personalmente, me encanta prepararla los domingos para tener los almuerzos de la semana resueltos (lo que ahora llamamos meal prep). Al no llevar lechuga de hoja tierna que se marchita rápido con el aliño, aguanta muy bien en la nevera un par de días, aunque recomiendo añadir los cacahuetes justo antes de comer.

Es perfecta para llevar en un tupper a la oficina porque no necesita calentarse y no desprende olores fuertes. También es una opción fantástica para un picnic de verano o como comida de recuperación después de entrenar, gracias a su alto contenido en proteína vegetal y carbohidratos complejos. Si buscas algo fresco similar para rotar tus menús, te sugiero probar también la Asian cucumber salad, que comparte ese perfil de sabor crujiente y ligero.

Comparison table

A veces nos confundimos entre tantas opciones saludables. Aquí te muestro cómo se compara nuestra receta estrella con otras populares que quizás estés considerando.

Frequently asked questions (FAQ)

Share your experience

La cocina es para experimentar y compartir. Me encantaría saber si te animaste a preparar esta receta. ¿Le pusiste tu propio toque? Quizás un poco de picante extra o cambiaste alguna verdura. ¡Deja tu comentario y comparte tus propios truquitos! Leer cómo adaptáis las recetas en vuestras casas es mi parte favorita.

Culinary glossary

• Julienne: A cutting technique that consists of chopping vegetables into long, very thin strips.
• Emulsion: Proceso de mezclar dos líquidos que normalmente no se unen bien (como aceite y vinagre) batiendo hasta lograr una mezcla cremosa y homogénea.
• Aminos de coco: Un condimento líquido salado hecho de la savia de la flor del coco, usado como sustituto de la salsa de soja, libre de soja y gluten.
• Al dente: Término que, aunque suele usarse para pasta, aplica aquí a las verduras y quinoa; significa que están cocidos pero mantienen una firmeza agradable al morder.
• Shock: En este caso, pasar el edamame caliente por agua helada para detener la cocción bruscamente y fijar el color.