Bowl latino de arroz integral frijoles negros y chimichurri

Bowl latino de arroz integral frijoles negros y chimichurri

Plato balanceado con granos, legumbres y el toque ácido de un chimichurri casero fresco.

Type: Platos Principales

Cuisine: Latina

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Recipe Yield: 4 personas

Calories: 450 kcal

Preparation Time: 15M

Cooking Time: 50M

Total Time: 65M

Recipe Ingredients:

• 1 taza arroz integral
• 1 lata frijoles negros
• 2 tazas espinacas
• 1 pimiento rojo
• Chimichurri casero
• 1/2 taza salsa
• Sal y pimienta

Recipe Instructions:

Cocer arroz:

Hervir arroz 35 min, dejar reposar 15 min tapado para que se suelte.

Saltear verduras:

Sofreír cebolla, pimiento y espinaca hasta que estén tiernos y dorados.

Guisar frijoles:

Saltear frijoles con salsa y especias para tacos por 5 min.

Hacer chimichurri:

Mezclar perejil, ajo, aceite y vinagre para un chimichurri fresco.

Ensamblar bowl:

Repartir arroz en tazones, cubrir con verduras, frijoles y baña con chimichurri.

Puntuación del editor:
4.7

Receta de Bowl latino de arroz integral frijoles negros y chimichurri

Este plato único combina ingredientes frescos y sabores tradicionales que representan la riqueza de la cocina latina. Con arroz integral y frijoles negros, aporta una proteína vegetal y es ideal para quienes buscan una comida saludable sin complicaciones. El chimichurri añade un toque vibrante que complementa todo el conjunto.

Tiempo de preparación

Conocer los tiempos ayuda a planificar mejor la preparación en casa, para que puedas disfrutar este bowl sin prisas.

• Preparación: 15 minutos
• Cocción: 50 minutos
• Total: 65 minutos
• Porciones: 4
• Dificultad: Sencilla

Ingredientes

Para el bowl latino

• 1 taza de agua
• 1 taza de arroz integral sin cocer
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 1/4 de cebolla roja
• 1 pimiento rojo
• 2 dientes de ajo
• 2 tazas de espinacas u otras verduras
• 1 lata (14 onzas) de frijoles negros bajos en sodio
• 1/2 taza de salsa, dividida
• 1/4 de jalapeño
• 2 tazas de pechuga de pollo cocida (opcional)
• 1 cucharadita de condimento para tacos
• Sal y pimienta al gusto

Si no cuentas con pechuga de pollo, puedes omitirla para mantener el plato vegetariano o sustituir por tofu marinado que aporte una textura similar. Para el condimento para tacos, si no se tiene a mano, una mezcla sencilla de comino, pimentón, ajo en polvo y orégano funciona bien.

Utensilios que usaremos

• Olla de fondo grueso para el arroz
• Sartén mediana
• Cuchillo y tabla para cortar
• Cuchara o espátula para mezclar
• Colador para escurrir frijoles
• Tazones para servir (pueden ser bowls o platos hondos)

Preparación

1. Cocción del arroz integral

1. Lavar el arroz: Enjuaga bajo el chorro de agua para eliminar almidón y evitar que quede pegajoso.
2. Combinar en olla: Agrega el arroz y el agua en una olla de fondo grueso para repartir el calor de manera uniforme.
3. Hervir y cocer a fuego lento: Lleva a ebullición, añade sal al gusto, reduce a fuego lento y tapa. Cocina 35 minutos hasta que el arroz esté tierno.
4. Reposar: Deja tapado 15 minutos para que termine de absorber el agua y se suelte al revolver con un tenedor.

2. Preparar las verduras salteadas

1. Picar ingredientes: Corta la cebolla roja y el pimiento en tiras o cubos pequeños para que se cocinen rápido y queden tiernos.
2. Saltear en sartén: Calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva a fuego medio y añade la cebolla, pimiento, espinacas y los dientes de ajo picados.
3. Dorar y marchitar: Cocina hasta que la cebolla se caramelice un poco y las verduras estén tiernas pero aún con textura. Salpimienta al gusto.
4. Retirar y reservar: Aparta las verduras mientras preparas la mezcla de frijoles.

3. Preparar la mezcla de frijoles negros

1. Escurrir y enjuagar: Usa un colador para lavar los frijoles, así eliminas el exceso de sodio y el líquido espeso.
2. Saltear frijoles: En la misma sartén limpia, calienta 1/2 cucharada de aceite de oliva a fuego medio.
3. Agregar frijoles, jalapeño y salsa: Incorpora frijoles, jalapeño picado y 1/4 de taza de salsa. Añade el pollo en cubos si lo usas.
4. Cocinar y sazonar: Caliéntalo todo, revolviendo para que no se pegue. Si es necesario, agrega 1 cucharada de agua.
5. Condimentar: Añade sal, pimienta y el condimento para tacos, ajustando al gusto.
6. Reservar: Pasa esta mezcla a un recipiente para montar los bowls.

4. Para terminar y servir

Distribuye el arroz integral en cuatro bowls. Sobre este, coloca la mezcla de verduras salteadas, luego la de frijoles negros con pollo (o sin). Añade la salsa restante y un chorrito de jugo de lima para resaltar los sabores. Este plato se sirve caliente y combina muy bien con una ensalada fresca o tortillas de maíz calientes para complementar la comida latinoamericana.

Información Nutricional

• Calorías: 450 kcal
• Proteínas: 25 g
• Grasas: 12 g
• Carbohidratos: 55 g
• Fibra: 10 g

Estos valores son aproximados por porción y pueden variar levemente según los ingredientes y cantidades precisas usadas.

5 claves para que quede perfecto el bowl latino de arroz integral frijoles negros y chimichurri

Preparar este bowl con éxito depende de algunos detalles importantes que garantizan una textura y sabor equilibrados:

• Uso del arroz integral: Escoge arroz integral de buena calidad, enjuágalo para remover almidón y evita que quede pastoso al cocerlo a fuego lento y dejarlo reposar.
• Control del fuego: En el salteado, mantén la temperatura media para que las verduras se cocinen sin quemarse y mantengan un poco de textura.
• Evitar frijoles secos: Escurre bien y añade un poco de líquido si la mezcla se seca mientras cocinas para conservar el sabor y no pegarse en la sartén.
• Condimentos progresivos: Añade sal, pimienta y condimento para tacos poco a poco para ajustar al gusto sin pasarte.
• Complementar con chimichurri: La salsa aporta un contraste ácido y fresco que eleva el sabor del bowl integral y los frijoles negros al final, justo antes de servir.

¿Cuándo es ideal disfrutarlo el bowl latino de arroz integral frijoles negros y chimichurri?

Este plato es versátil y perfecto para cualquier momento del día: como almuerzo en días ocupados por ser energético, cena nutritiva o en reuniones informales con familia y amigos. Es especialmente adecuado en épocas de calor por su frescura y contraste con el chimichurri. Además, sirve para quienes buscan opciones que aporten proteína vegetal y fibras en una comida saludable que representa la cocina latina. Si estabas buscando cómo combinar ingredientes tradicionales en un solo plato, esta receta resuelve ambas necesidades de sabor y bienestar.

Bowl latino de arroz integral frijoles negros y chimichurri frente a otros platos similares

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Este plato invita a la experimentación y a la personalización según tus gustos y disponibilidades. Puedes contar cómo te quedó, si encontraste el punto ideal para el chimichurri o si lograste un balance perfecto entre los sabores. También es interesante conocer si usaste la opción con pollo o una versión vegetariana. La cocina es para compartir, y cada experiencia aporta nuevas ideas para mejorar esta receta de comida saludable basada en ingredientes frescos y tradicionales.