Ensalada de Quinoa con Edamame

Receta de Ensalada de Quinoa con Edamame

¡Hola! Vamos a preparar una ensalada que lo tiene todo: textura crujiente, sabor intenso y una cantidad increíble de proteínas vegetales. Es un plato vibrante que combina la suavidad de la quinoa con el toque «crunchy» del repollo y los cacahuates, todo unido por un aderezo cremoso de maní y lima que querrás ponerle a todo.

Tiempo de preparación

Esta receta está diseñada para ser eficiente y respetar tu tiempo en la cocina, ideal para quienes buscan comer bien sin pasar horas frente a los fogones.

• Preparación: 15 minutos
• Cocción: 15 minutos
• Total: 30 minutos
• Porciones: 4 a 6 personas
• Dificultad: Sencilla

Ingredientes

• ¾ de taza de quinoa cruda (sin cocinar)
• 1 ¼ tazas de caldo de pollo o caldo de verduras (para cocer la quinoa)
• 2 tazas de edamames congelados (sin la vaina, solo el grano)
• 1 lata de garbanzos (drenados y enjuagados)
• 4 tazas de mezcla para ensalada de col (tipo coleslaw, repollo picado)
• 5 cebollas verdes (cebollín), cortadas finas
• ¼ de taza de cacahuates tostados (ligeramente salados), picados toscamente
• Sal y pimienta al gusto
• Hierbas frescas como cilantro (Opcional)

Para el aderezo cremoso de maní y lima

• ⅓ de taza de mantequilla de maní natural (crema de cacahuate)
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 2 cucharaditas de aceite de sésamo
• ¼ de taza de vinagre de arroz
• Jugo de media lima (limón verde)
• 2 cucharadas de miel (o sirope de arce)
• 1 cucharada de salsa sriracha (ajustar si te gusta más picante)
• 2 cebollas verdes (cebollín), limpias
• 2 dientes de ajo
• 1 a 3 cucharadas de agua (para aligerar la mezcla si es necesario)

En caso de no contar con quinoa, puedes reemplazarla por arroz integral, cuscús o incluso probar algo diferente como una ensalada con arroz salvaje que aporta una textura similar. Si no tienes edamames, los guisantes tiernos o las habas pequeñas son un buen sustituto, aunque el sabor cambiará ligeramente. Para el aderezo, si eres alérgico al maní, la mantequilla de almendras o de anacardos funciona de maravilla.

Utensilios que usaremos

• Olla mediana con tapa (para la quinoa)
• Colador de malla fina
• Licuadora o procesador de alimentos pequeño
• Bol grande para mezclar
• Cuchillo de chef y tabla de cortar
• Cuchara de madera o espátula de silicona
• Tazas y cucharas medidoras

Preparación

1. Cocción de la base de quinoa

   Lo primero es cocinar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete, pero con un truco importante: usaremos caldo (de pollo o vegetal) en lugar de agua simple. Esto infunde sabor desde dentro del grano.

   • Enjuaga la quinoa bajo el grifo usando un colador fino para quitar el amargor natural.
   • Pon la quinoa y el caldo en la olla a fuego alto hasta que hierva.
   • Baja el fuego al mínimo, tapa y deja cocinar unos 15 minutos o hasta que el líquido se absorba.
   • Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos más. Luego, esponja los granos con un tenedor y deja enfriar.
2. Enjuaga la quinoa bajo el grifo usando un colador fino para quitar el amargor natural.
3. Pon la quinoa y el caldo en la olla a fuego alto hasta que hierva.
4. Baja el fuego al mínimo, tapa y deja cocinar unos 15 minutos o hasta que el líquido se absorba.
5. Retira del fuego y deja reposar tapado 5 minutos más. Luego, esponja los granos con un tenedor y deja enfriar.

6. Elaboración del aderezo potente

   Mientras la quinoa se enfría, vamos a crear la magia del plato: la salsa. Este paso es rápido si usas licuadora.

   • Coloca en el vaso de la licuadora: la mantequilla de maní, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz, el jugo de lima, la miel, la sriracha, las 2 cebollas verdes enteras (sin raíz) y los dientes de ajo pelados.
   • Licúa a velocidad media-alta durante unos 20 segundos hasta obtener una crema suave y homogénea.
   • Observa la textura: si está muy espesa, añade agua cucharada a cucharada y vuelve a batir hasta que tenga la consistencia de una crema ligera que pueda caer de la cuchara. Reserva.
7. Coloca en el vaso de la licuadora: la mantequilla de maní, la salsa de soja, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz, el jugo de lima, la miel, la sriracha, las 2 cebollas verdes enteras (sin raíz) y los dientes de ajo pelados.
8. Licúa a velocidad media-alta durante unos 20 segundos hasta obtener una crema suave y homogénea.
9. Observa la textura: si está muy espesa, añade agua cucharada a cucharada y vuelve a batir hasta que tenga la consistencia de una crema ligera que pueda caer de la cuchara. Reserva.

10. Ensamblaje de los vegetales y proteínas

    Ahora vamos a juntar todos los elementos en el bol grande. La mezcla de texturas es clave aquí.

    • En el bol grande, añade la quinoa ya cocida y fría.
    • Incorpora los edamames descongelados (no necesitan cocción extra si ya vienen listos para comer, solo temperatura ambiente).
    • Añade los garbanzos bien escurridos. Si te gustan este tipo de legumbres, te encantará también probar una ensalada fresca de garbanzos y pepino en otra ocasión.
    • Agrega la mezcla de repollo (coleslaw) y las cebollas verdes picadas finamente.
    • Esparce los cacahuates picados por encima para asegurar ese toque crujiente en cada bocado.
11. En el bol grande, añade la quinoa ya cocida y fría.
12. Incorpora los edamames descongelados (no necesitan cocción extra si ya vienen listos para comer, solo temperatura ambiente).
13. Añade los garbanzos bien escurridos. Si te gustan este tipo de legumbres, te encantará también probar una ensalada fresca de garbanzos y pepino en otra ocasión.
14. Agrega la mezcla de repollo (coleslaw) y las cebollas verdes picadas finamente.
15. Esparce los cacahuates picados por encima para asegurar ese toque crujiente en cada bocado.

16. Mezcla final y sazón

    El paso final es integrar los sabores para que cada ingrediente quede impregnado del aderezo.

    • Vierte el aderezo de maní y lima sobre la ensalada.
    • Usa dos cucharas o pinzas para remover envolventemente hasta que todo esté bien cubierto y brillante.
    • Prueba un poco y ajusta la sal y la pimienta si es necesario.
17. Vierte el aderezo de maní y lima sobre la ensalada.
18. Usa dos cucharas o pinzas para remover envolventemente hasta que todo esté bien cubierto y brillante.
19. Prueba un poco y ajusta la sal y la pimienta si es necesario.

Para terminar y servir

Una vez mezclado, puedes servir inmediatamente, pero te recomiendo dejarla reposar unos 10 minutos para que los sabores se asienten. Sirve en cuencos individuales y, si lo deseas, decora con un poco más de cilantro fresco o unas semillas de sésamo extra. Acompaña este plato con una bebida refrescante; es una comida completa por sí sola, pero también funciona excelente como guarnición de proteínas asadas. Si buscas opciones similares para acompañar platos fuertes, la ensalada tropical con pollo es otra excelente alternativa fresca.

Información Nutricional

• Calorías: 584 kcal
• Proteínas: 26 g
• Grasas: 22 g
• Carbohidratos: 77 g
• Fibra: 15 g

Nota: Los valores nutricionales son estimaciones aproximadas por porción y pueden variar según las marcas específicas de los ingredientes utilizados.

5 claves para que quede perfecto

Lograr que esta ensalada pase de ser «buena» a «inolvidable» depende de pequeños detalles técnicos que a veces pasamos por alto. Aquí te comparto mis secretos para asegurar el éxito en tu cocina.

1. El lavado de la quinoa es innegociable.
Muchas personas se saltan este paso, pero la quinoa tiene una capa natural llamada saponina que le da un sabor amargo y jabonoso. Lavarla bajo el chorro de agua fría frotándola suavemente hasta que el agua salga transparente garantiza un sabor a nuez suave y delicioso. Si te interesa explorar más sobre este grano, la versión mediterránea de quinoa también requiere este paso crucial.

2. Controla la textura del aderezo.
La mantequilla de maní puede variar mucho en densidad según la marca. No tengas miedo de agregar agua poco a poco. Buscamos una textura que «abrace» los ingredientes, no una pasta que se quede pegada en un solo lugar ni un líquido que se vaya al fondo del bol.

3. Los edamames: punto de frescura.
Asegúrate de que los edamames estén completamente descongelados y secos antes de añadirlos. Si tienen cristales de hielo, aguaran el aderezo. Puedes pasarlos por agua tibia y secarlos bien con papel de cocina para acelerar el proceso.

4. El corte de los vegetales importa.
Si usas mezcla de coleslaw comprada, ya tienes el trabajo hecho. Pero si cortas el repollo tú mismo, hazlo en tiras muy finas (juliana). Esto hace que sea más fácil de comer y que se integre mejor con los granos pequeños de la quinoa.

5. Potencia el crujiente al final.
Si no vas a servir la ensalada inmediatamente, guarda una parte de los cacahuates y agrégalos justo antes de llevar el plato a la mesa. Así mantendrán su textura crocante intacta, contrastando con la suavidad de los garbanzos.

¿Cuándo es ideal disfrutarlo?

Esta ensalada es un auténtico comodín culinario. Es perfecta para el «Meal Prep» del domingo, ya que aguanta maravillosamente en el refrigerador durante varios días sin marchitarse demasiado gracias a la resistencia del repollo y la quinoa. Es ideal para llevar en un táper a la oficina porque no necesita recalentarse; se disfruta fría o a temperatura ambiente. También es la estrella en picnics o comidas de verano al aire libre, donde buscamos platos frescos pero saciantes. Si tienes una reunión y quieres ofrecer variedad, puedes servirla junto a una ensalada de pasta tricolor para tener opciones de grano y pasta.

Tabla comparativa

Preguntas frecuentes (FAQ)

Comparte tu experiencia

La cocina es para experimentar y compartir. Me encantaría saber cómo te quedó esta ensalada, si te animaste a probar algún cambio en los ingredientes o si le diste tu toque personal al aderezo. ¡Deja tu comentario y comparte tus propios truquitos para que todos sigamos aprendiendo!

Glosario culinario

• Saponina: Sustancia natural que recubre los granos de quinoa y les da un sabor amargo; se elimina lavando el grano con agua.
• Juliana: Técnica de corte que consiste en picar las verduras en tiras alargadas y muy finas.
• Blanquear: Técnica de cocción rápida en agua hirviendo seguida de un choque térmico en agua fría, usada a menudo para verduras como el edamame.
• Emulsionar: Mezclar dos líquidos que normalmente no se unen (como aceite y vinagre) batiendo hasta lograr una mezcla homogénea y cremosa.
• Edamame: Nombre japonés para las vainas de soja inmaduras, muy valoradas por su alto contenido proteico y sabor suave.

Ensalada de Quinoa con Edamame

Receta nutritiva de ensalada de quinoa con edamame, verduras coloridas, almendras tostadas y vinagreta casera de limón. Perfecta para comidas saludables y lunch.

Tipo: Recipe

Cocina: Mexicana

Palabras clave: ensalada, quinoa, con, edamame, mexicana, postres, receta, fácil, casera

Rendimiento de la receta: 6 porciones

Calorías: 250 kcal

Tiempo de preparación: PT20M

Tiempo de cocción: PT15M

Tiempo total: PT45M

Ingredientes de la receta:

• Preparación: 20 minutos
• Cocción de quinoa: 15 minutos
• Enfriado: 10 minutos
• Total: 45 minutos
• Porciones: 6-8 personas
• Dificultad: Fácil
• 1 taza de quinoa blanca o tricolor
• 2 tazas de agua filtrada
• 1/2 cucharada de consomé de pollo en polvo o caldo natural
• 1 taza de apio fresco picado en cubitos pequeños
• 1 lata (400g) de elote dulce, escurrido y enjuagado
• 1 lata (400g) de garbanzo, escurrido y enjuagado
• 1 paquete (16 oz/450g) de edamame descongelado
• 1/2 pimiento rojo cortado en cubitos pequeños
• 1/2 pimiento naranja cortado en cubitos pequeños
• 3/4 taza de cilantro fresco finamente picado
• 1/4 taza de arándanos secos sin azúcar añadida
• 1/2 taza de almendras naturales tostadas y picadas
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 5 cucharadas de jugo de limón recién exprimido
• Una pizca generosa de sal marina
• Prepara la quinoa base: Enjuaga la quinoa bajo agua fría en un colador fino hasta que el agua salga clara. En una olla mediana, pon a hervir las 2 tazas de agua con el consomé de pollo. Cuando hierva vigorosamente, añade la quinoa enjuagada, revuelve una vez y reduce el fuego a bajo.
• Cocción perfecta de quinoa: Tapa la olla y cocina a fuego bajo durante exactamente 15 minutos sin destapar. Después de este tiempo, retira del fuego y deja reposar tapada por 5 minutos adicionales para que termine de absorber el líquido restante.
• Esponja la quinoa correctamente: Destapa la olla y usa un tenedor para esponjar suavemente la quinoa, separando los granos para evitar que se apelmace. Transfiere a un tazón grande y deja enfriar a temperatura ambiente durante unos 10 minutos.
• Prepara las verduras frescas: Mientras la quinoa se enfría, pica finamente el apio, corta los pimientos en cubitos uniformes, escurre y enjuaga el elote y garbanzo de lata, y asegúrate de que el edamame esté completamente descongelado y escurrido.
• Tuesta las almendras: En una sartén seca a fuego medio, tuesta las almendras picadas durante 2-3 minutos hasta que estén doradas y aromáticas. Deja enfriar completamente antes de añadir a la ensalada.
• Ensambla la ensalada: Añade a la quinoa enfriada: el apio picado, elote escurrido, garbanzo, edamame, pimientos rojo y naranja, cilantro fresco, arándanos secos y almendras tostadas. Mezcla suavemente con una cuchara grande para distribuir uniformemente.
• Prepara la vinagreta: En un tazón pequeño, combina el aceite de oliva, jugo de limón fresco y sal marina. Bate vigorosamente con un tenedor hasta que la mezcla se emulsione y tenga un color uniforme.
• Mezcla final y ajuste de sabor: Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla completamente hasta que todos los ingredientes estén bien cubiertos. Prueba y ajusta la sal, limón o aceite según tu preferencia personal.
• Enjuague esencial de quinoa: Siempre enjuaga la quinoa antes de cocinar para eliminar las saponinas naturales que pueden dar un sabor amargo. Enjuaga hasta que el agua salga completamente clara.
• Proporción perfecta de líquido: Usa exactamente 2 tazas de agua por 1 taza de quinoa para obtener granos perfectamente cocidos que no queden duros ni pastosos. El consomé añade sabor sin ser abrumador.
• Técnica de reposo crucial: Después de cocinar, deja reposar la quinoa tapada 5 minutos antes de esponjar. Esto permite que los granos terminen de hidratarse uniformemente.
• Enfriado completo necesario: La quinoa debe estar completamente fría antes de añadir las verduras frescas. Quinoa caliente marchita las verduras y diluye los sabores de la vinagreta.
• Corte uniforme de verduras: Corta todas las verduras en tamaños similares (cubitos pequeños) para obtener una distribución pareja de sabores en cada cucharada y una presentación más atractiva.
• Emulsión correcta de vinagreta: Bate vigorosamente la vinagreta hasta que se emulsione completamente. Una vinagreta bien emulsionada se adhiere mejor a los ingredientes y distribuye el sabor uniformemente.
• Reposo antes de servir: Deja reposar la ensalada completa durante 15-20 minutos antes de servir para que todos los sabores se integren y la vinagreta penetre en todos los ingredientes.
• Selección de ingredientes frescos: Elige verduras crujientes y de colores vibrantes. El apio debe sonar al quebrarse y los pimientos deben tener piel firme y brillante para obtener la mejor textura.
• Almacenamiento adecuado: Guarda la ensalada en recipiente hermético en el refrigerador hasta 3 días. La quinoa absorbe sabores con el tiempo, así que puede necesitar un toque extra de limón antes de servir.
• Variaciones estacionales: En primavera añade espárragos blanqueados, en verano incorpora tomates cherry, en otoño incluye calabaza asada, en invierno experimenta con betabel cocido.
• Presentación apetitosa: Sirve en tazones individuales y decora con cilantro fresco adicional, almendras enteras y unas gotas de aceite de oliva para una presentación más atractiva.
• Adaptaciones proteicas: Añade pollo desmenuzado, salmón ahumado, queso feta o tofu marinado para convertirla en un plato principal más contundente según las preferencias dietéticas.
• Proteína completa de quinoa: La quinoa contiene los nueve aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una proteína completa similar a la carne, ideal para vegetarianos y veganos que buscan opciones nutritivas.
• Isoflavonas del edamame: El edamame aporta isoflavonas naturales que pueden ayudar a equilibrar las hormonas y proporcionar antioxidantes que protegen contra el envejecimiento celular.
• Fibra soluble e insoluble: La combinación de quinoa, garbanzo y verduras proporciona ambos tipos de fibra, promoviendo la salud digestiva y ayudando a mantener niveles estables de azúcar en sangre.
• Grasas saludables: Las almendras y el aceite de oliva aportan ácidos grasos monoinsaturados que apoyan la salud cardiovascular y la absorción de vitaminas liposolubles.
• Meal prep semanal: Perfecta para preparar el domingo y tener comidas saludables listas durante toda la semana, manteniendo su frescura y sabor en el refrigerador.
• Lunches nutritivos: Ideal para llevar al trabajo o escuela en recipientes individuales, proporcionando una comida completa y satisfactoria que no requiere calentamiento.
• Reuniones y potlucks: Excelente opción para llevar a reuniones familiares o de amigos, ya que es visualmente atractiva, nutritiva y agrada a diferentes preferencias alimentarias.
• Cenas ligeras de verano: Especialmente apropiada para los meses cálidos cuando se buscan comidas refrescantes y nutritivas que no requieren cocción adicional ni generen calor en la cocina.
• Sobrecocción de quinoa: La quinoa sobrecocida se vuelve pastosa y arruina la textura de la ensalada. Respeta los tiempos de cocción y no destapes durante el proceso.
• Quinoa sin enjuagar: Saltarse el enjuague inicial resulta en un sabor amargo desagradable debido a las saponinas naturales. Siempre enjuaga hasta que el agua salga clara.
• Añadir vinagreta a ingredientes calientes: La vinagreta aplicada sobre quinoa caliente se absorbe demasiado rápido y puede marchitar las verduras frescas. Siempre enfría completamente primero.
• Cortes desiguales de verduras: Tamaños muy diferentes de verduras crean una distribución desigual de sabores y una presentación poco atractiva. Mantén cortes uniformes y pequeños.

Instrucciones de la receta:

Preparación: :

Preparación: 20 minutos

Cocción de quinoa: :

Cocción de quinoa: 15 minutos

Enfriado: :

Enfriado: 10 minutos

Total: :

Total: 45 minutos

Porciones: :

Porciones: 6-8 personas

Dificultad: :

Dificultad: Fácil

Meal prep semanal: :

Meal prep semanal: Perfecta para preparar el domingo y tener comidas saludables listas durante toda la semana, manteniendo su frescura y sabor en el refrigerador.

Lunches nutritivos: :

Lunches nutritivos: Ideal para llevar al trabajo o escuela en recipientes individuales, proporcionando una comida completa y satisfactoria que no requiere calentamiento.

Reuniones y potlucks: :

Reuniones y potlucks: Excelente opción para llevar a reuniones familiares o de amigos, ya que es visualmente atractiva, nutritiva y agrada a diferentes preferencias alimentarias.

Cenas ligeras de verano: :

Cenas ligeras de verano: Especialmente apropiada para los meses cálidos cuando se buscan comidas refrescantes y nutritivas que no requieren cocción adicional ni generen calor en la cocina.

Sobrecocción de quinoa: :

Sobrecocción de quinoa: La quinoa sobrecocida se vuelve pastosa y arruina la textura de la ensalada. Respeta los tiempos de cocción y no destapes durante el proceso.

Quinoa sin enjuagar: :

Quinoa sin enjuagar: Saltarse el enjuague inicial resulta en un sabor amargo desagradable debido a las saponinas naturales. Siempre enjuaga hasta que el agua salga clara.

Añadir vinagreta a ingredientes calientes: :

Añadir vinagreta a ingredientes calientes: La vinagreta aplicada sobre quinoa caliente se absorbe demasiado rápido y puede marchitar las verduras frescas. Siempre enfría completamente primero.

Cortes desiguales de verduras::

Cortes desiguales de verduras: Tamaños muy diferentes de verduras crean una distribución desigual de sabores y una presentación poco atractiva. Mantén cortes uniformes y pequeños.

Puntuación del editor:
4.3