Ensalada Mediterránea de Quínoa

Receta de Ensalada Mediterránea de Quínoa

¡Hola! Vamos a preparar una de esas recetas que se convierten en un básico en casa por lo fácil y deliciosa que es. Esta Ensalada Mediterránea de Quínoa es mucho más que una simple mezcla de ingredientes; es un homenaje a la cocina fresca, sana y colorida que nos hace sentir bien. La quinoa, ese grano maravilloso de los Andes, se da la mano con los sabores clásicos del Mediterráneo: el tomate jugoso, las aceitunas intensas y el infaltable aceite de oliva. Es ideal si buscas energía limpia, un plato ligero pero saciante y, sobre todo, mucho sabor sin complicaciones. ¡Manos a la obra!

Tiempo de preparación

Para organizarnos bien, ten en cuenta que la quinoa necesita su tiempo de cocción y enfriado para que la ensalada quede suelta y perfecta. Aquí tienes el desglose:

• Preparación: 15 minutos
• Cocción: 15 minutos
• Total: 30 minutos (más tiempo de enfriado)
• Porciones: 4 personas
• Dificultad: Sencilla

Ingredientes

La clave de esta receta está en la frescura de los vegetales. Al ser una ensalada con pocos componentes, busca la mejor calidad posible en tu verdulería.

Para la base y vegetales

• 1 taza de quínoa (blanca o tricolor)
• 2 tazas de agua (para la cocción)
• 1 pepino grande
• 2 tomates medianos (tipo pera o rama, que sean firmes)
• 1/4 de cebolla morada
• 1/2 taza de aceitunas negras (tipo Kalamata preferiblemente)
• 1/4 de taza de queso feta desmenuzado (Opcional)
• 1 manojo pequeño de perejil fresco o albahaca

Para el aliño

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de jugo de limón recién exprimido
• Sal al gusto
• Pimienta negra recién molida al gusto

Si en tu despensa te falta algún elemento, no te preocupes. Esta receta es muy noble y admite cambios. Por ejemplo, si te gusta probar variantes creativas como los tomates rellenos de quinoa, verás que la base es similar. En caso de no contar con quínoa, puedes sustituirla por cuscús o arroz integral, aunque el tiempo de cocción variará. Si no tienes cebolla morada, la cebolleta fresca funciona bien. Y si eres vegano, simplemente omite el queso feta o usa una alternativa vegetal.

Utensilios que usaremos

No necesitas equipo sofisticado, solo herramientas básicas que seguro ya tienes en tu cocina:

• Un colador de malla fina (imprescindible para lavar la quínoa)
• Una olla mediana con tapa ajustada
• Una tabla de picar estable
• Un cuchillo de cocina bien afilado
• Un bol o ensaladera grande para mezclar
• Un tazón pequeño o frasco con tapa para emulsionar el aliño
• Una cuchara de madera o espátula
• Un tenedor (para esponjar el grano)

Preparación

Sigue estos pasos con calma. El secreto no es correr, sino tratar cada ingrediente con cariño para obtener texturas diferenciadas y agradables al paladar.

Bloque 1: Cocción de la quínoa

1. Lavado profundo del grano
   • Coloca la quínoa en el colador de malla fina.
   • Lava bajo el grifo con agua fría frotando suavemente con la mano.
   • Repite hasta que el agua salga totalmente transparente y deje de hacer espuma. Esto elimina la saponina y evita el sabor amargo.
2. Coloca la quínoa en el colador de malla fina.
3. Lava bajo el grifo con agua fría frotando suavemente con la mano.
4. Repite hasta que el agua salga totalmente transparente y deje de hacer espuma. Esto elimina la saponina y evita el sabor amargo.
5. Cocción básica
   • Pon la quínoa lavada en la olla y añade las 2 tazas de agua (la proporción suele ser 2 partes de agua por 1 de quínoa, aunque puedes ajustar si el paquete indica otra cosa).
   • Añade una pizca de sal.
   • Lleva a ebullición a fuego alto.
6. Pon la quínoa lavada en la olla y añade las 2 tazas de agua (la proporción suele ser 2 partes de agua por 1 de quínoa, aunque puedes ajustar si el paquete indica otra cosa).
7. Añade una pizca de sal.
8. Lleva a ebullición a fuego alto.
9. Fuego lento y vapor
   • Cuando rompa a hervir, baja el fuego al mínimo y tapa la olla.
   • Cocina durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido por completo y veas que el grano se abre mostrando un pequeño anillo blanco.
10. Cuando rompa a hervir, baja el fuego al mínimo y tapa la olla.
11. Cocina durante 15 minutos o hasta que el agua se haya absorbido por completo y veas que el grano se abre mostrando un pequeño anillo blanco.
12. Reposo y enfriado
    • Retira la olla del fuego y deja reposar tapada 5 minutos más.
    • Destapa y esponja la quínoa con un tenedor para separar los granos.
    • Extiéndela en una fuente o plato grande para que se enfríe completamente antes de mezclar.
13. Retira la olla del fuego y deja reposar tapada 5 minutos más.
14. Destapa y esponja la quínoa con un tenedor para separar los granos.
15. Extiéndela en una fuente o plato grande para que se enfríe completamente antes de mezclar.

Bloque 2: Preparación de vegetales

1. Corte del pepino
   • Lava y pela el pepino (puedes dejar algo de piel si te gusta para dar color).
   • Corta en cubos pequeños de aproximadamente 1 cm. Queremos que se integre bien con el grano.
2. Lava y pela el pepino (puedes dejar algo de piel si te gusta para dar color).
3. Corta en cubos pequeños de aproximadamente 1 cm. Queremos que se integre bien con el grano.
4. Corte del tomate y cebolla
   • Lava los tomates y córtalos en cubos del mismo tamaño que el pepino. Si sueltan mucha agua, puedes retirar las semillas.
   • Pica la cebolla morada finamente (brunoise) para que aporte sabor sin ser invasiva al morder.
5. Lava los tomates y córtalos en cubos del mismo tamaño que el pepino. Si sueltan mucha agua, puedes retirar las semillas.
6. Pica la cebolla morada finamente (brunoise) para que aporte sabor sin ser invasiva al morder.
7. Prepara las aceitunas y hierbas
   • Corta las aceitunas negras en rodajas finas.
   • Lava, seca y pica las hojas de perejil o albahaca.
8. Corta las aceitunas negras en rodajas finas.
9. Lava, seca y pica las hojas de perejil o albahaca.

Bloque 3: Montaje final

1. Mezcla de ingredientes
   • En el bol grande, coloca la quínoa ya fría.
   • Añade el pepino, el tomate, la cebolla y las aceitunas.
   • Mezcla suavemente con la cuchara para distribuir los colores.
2. En el bol grande, coloca la quínoa ya fría.
3. Añade el pepino, el tomate, la cebolla y las aceitunas.
4. Mezcla suavemente con la cuchara para distribuir los colores.
5. Aderezo
   • En el tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta hasta que emulsione ligeramente.
   • Vierte sobre la ensalada y remueve para impregnar todo.
6. En el tazón pequeño, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta hasta que emulsione ligeramente.
7. Vierte sobre la ensalada y remueve para impregnar todo.

Para terminar y servir

Justo antes de llevar a la mesa, incorpora el queso feta desmenuzado por encima y espolvorea las hierbas frescas picadas. Rectifica el punto de sal si es necesario (recuerda que el queso y las aceitunas ya son salados). Sirve la ensalada fresca o a temperatura ambiente. Puedes acompañarla con un trozo de pan crujiente o usarla como guarnición perfecta de platos más elaborados, como un salmón al durazno con ensalada de quinoa, creando un menú completo y equilibrado.

5 claves para que quede perfecto

Aunque parece sencillo, hay detalles técnicos que diferencian una ensalada mediocre de una espectacular. Aquí te comparto mis secretos para elevar el nivel de este plato:

1. El lavado es innegociable.
Muchas personas se quejan de que la quínoa tiene un sabor terroso o amargo. Esto se debe a la saponina, una defensa natural de la planta. Lavarla bajo el chorro de agua fría frotando con las manos hasta que no salga espuma es el paso más importante de la receta. Si te saltas esto, el resultado final se verá comprometido.

2. Respeta el enfriado.
Nunca mezcles los vegetales frescos, especialmente el pepino y el perejil, con la quínoa caliente. El calor cocinará ligeramente las verduras, haciéndolas perder su textura crujiente (el «crunch» que tanto nos gusta) y marchitará las hierbas. Ten paciencia y deja que el grano llegue a temperatura ambiente.

3. Cortes uniformes.
En cocina, el tamaño importa. Intenta que los cubos de tomate y pepino tengan un tamaño similar. Esto no es solo estética; permite que en cada bocado tengas un equilibrio de todos los sabores, sin que un trozo gigante de tomate opaque al resto. La cebolla, al ser fuerte, debe ir más fina.

4. El toque dulce o frutal.
Si quieres sorprender, puedes añadir un contraste dulce. A veces, incorporo ingredientes inesperados inspirándome en recetas como la ensalada de quinoa con pepino y blueberries. Un puñado de arándanos frescos o pasas puede dar un contrapunto maravilloso a la acidez del limón y la sal del feta.

5. Emulsionar el aliño aparte.
No eches el aceite y el limón directamente sobre la ensalada por separado. Mézclalos antes en un tarrito y agita hasta que se vea una salsa ligada y algo espesa. Esto garantiza que cada grano de quínoa se cubra uniformemente con el sabor cítrico y graso, mejorando la experiencia en boca.

Información Nutricional

Esta ensalada es un plato completo y nutritivo. Aquí tienes los valores estimados por cada ración:

• Calorías: 250 kcal
• Proteínas: 8 g
• Grasas: 12 g
• Carbohidratos: 28 g
• Fibra: 4 g

Ten en cuenta que estos valores son estimaciones aproximadas por porción y pueden variar dependiendo de la marca de los ingredientes o la cantidad exacta de aceite y queso que utilices.

¿Cuándo es ideal disfrutarlo?

La versatilidad de la Ensalada Mediterránea de Quínoa es una de sus grandes virtudes. Es el almuerzo perfecto para llevar al trabajo (tupper) porque aguanta muy bien el paso de las horas sin estropearse; de hecho, los sabores se asientan mejor. También es la reina de los picnics de verano o barbacoas familiares, ya que al no llevar mayonesa ni lácteos cremosos (si pones el feta aparte), es más segura de transportar en días de calor.

Personalmente, me encanta prepararla los domingos como parte de mi «meal prep» semanal. Me soluciona cenas rápidas cuando llego cansada y quiero algo nutritivo. Además, si buscas algo reconfortante para los meses más fríos, puedes modificarla ligeramente inspirándote en una ensalada tibia de quinoa, almendra y arándanos, sirviendo el grano recién hecho con los vegetales asados en lugar de crudos.

Tabla comparativa

A veces nos confundimos entre tantas opciones deliciosas. Aquí te ayudo a diferenciar esta receta de otras similares para que elijas la que más se te antoje hoy.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Comparte tu experiencia

La cocina es para experimentar y compartir. Me encantaría saber cómo te quedó esta ensalada. ¿Le pusiste algún ingrediente extra? ¿Quizás un toque de aguacate o cambiaste las aceitunas? ¡Deja tu comentario y comparte tus propios trucos para que todos aprendamos nuevas formas de disfrutarla!

Glosario culinario

• Saponina: Sustancia natural que recubre la quínoa y le da un sabor amargo jabonoso; se elimina con el lavado.
• Brunoise: Técnica de corte en la que las verduras se pican en cubitos muy pequeños y uniformes (2-3 mm).
• Emulsionar: Batir dos líquidos que normalmente no se mezclan (como aceite y limón) hasta lograr una mezcla homogénea y cremosa.
• Esponjar: Acción de remover suavemente un grano cocido (como arroz o quínoa) con un tenedor para separar los granos y liberar vapor.
• Al dente: Punto de cocción donde el ingrediente está cocido pero conserva una ligera firmeza al morder, sin estar blando o deshecho.

Ensalada Mediterránea de Quínoa

Ensalada Mediterránea De Quínoa: receta paso a paso cremoso y muy suave. Ideal para compartir. Sirve al momento y ajusta picor y sal a tu gusto.

Tipo: Recipe

Cocina: Italiana

Palabras clave: ensalada, mediterránea, quínoa, italiana, postres, receta, fácil, casera

Rendimiento de la receta: 4 porciones

Calorías: 200 kcal

Tiempo de preparación: PT10M

Tiempo de cocción: PT15M

Tiempo total: PT35M

Ingredientes de la receta:

• 1 taza de quinoa cocida y enfriada
• ½ taza de pepino en cubos
• ½ taza de jitomate en cubos
• ¼ taza de cebolla morada picada
• 1 cucharada de albahaca fresca picada
• ¼ taza de queso feta desmoronado

Instrucciones de la receta:

Preparación: :

Preparación: 10 minutos

Cocción: :

Cocción: 15 minutos

Enfriamiento: :

Enfriamiento: 10 minutos

Total: :

Total: 35 minutos

Porciones: :

Porciones: 4 a 6 personas

Dificultad: :

Dificultad: Baja

Cocción de la quinoa: :

Cocción de la quinoa: Enjuaga la quinoa con agua fría para eliminar su sabor amargo natural. Cocina en una olla con dos tazas de agua y una pizca de sal, hasta que el agua se consuma y la quinoa esté tierna, aproximadamente 15 minutos. Deja enfriar a temperatura ambiente.

Preparación de vegetales y queso: :

Preparación de vegetales y queso: Mientras la quinoa se enfría, corta el pepino y el jitomate en cubos pequeños. Pica finamente la cebolla morada y la albahaca fresca. Desmenuza el queso feta en pequeños trozos.

Mezcla de ingredientes: :

Mezcla de ingredientes: En un bowl grande, combina la quinoa ya fría con el pepino, jitomate, cebolla, queso feta y albahaca.

Preparación del aderezo: :

Preparación del aderezo: En un pequeño recipiente, mezcla el aceite de oliva con el jugo de limón, el ajo picado, sal y pimienta. Bate con un tenedor hasta emulsionar.

Aderezo y servicio: :

Aderezo y servicio: Vierte el aderezo sobre la ensalada justo antes de servir y mezcla delicadamente para integrar todos los sabores. Decora con unas hojas adicionales de albahaca si deseas.

Paso 1 :

Asegúrate de enjuagar bien la quinoa antes de cocerla para eliminar las saponinas que le dan un sabor amargo.

Paso 2 :

No cocinar en exceso la quinoa; debe quedar esponjosa y no pasada de cocción para mantener su textura adecuada.

Paso 3:

Respetar las proporciones del aderezo es clave para evitar que la ensalada quede empapada o muy seca.

Puntuación del editor:
4.9