Ensalada de quinoa, pepino, blueberries y menta

Receta de Ensalada de quinoa, pepino, blueberries y menta

¡Hola! Vamos a preparar una ensalada que es pura frescura y vitalidad, perfecta para cuando necesitas algo ligero pero que realmente te quite el hambre. La combinación del grano suave con el crujiente del pepino y la explosión dulce de los blueberries es algo que tienes que probar; es ideal para resetear el paladar.

Tiempo de preparación

Organizarse es clave en la cocina, así que aquí tienes el desglose de tiempos para que nada te pille por sorpresa:

• Preparación: 15 minutos
• Cocción: 15 minutos
• Total: 30 minutos (más tiempo de enfriado)
• Porciones: 4 personas
• Dificultad: Sencilla

Ingredientes

Aquí tienes la lista exacta de lo que vamos a necesitar. Recuerda que la calidad del producto fresco marca la diferencia en este tipo de preparaciones en frío.

Para la base y vegetales

• 1 taza de quinoa (blanca, roja o tricolor)
• 2 tazas de agua (para la cocción)
• 1 pepino mediano
• 1 taza de blueberries (arándanos azules) frescos
• 1/2 taza de tomates cherry
• 1/4 de cebolla roja (Opcional)
• 1/2 taza de hojas de menta fresca

Para el aderezo

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada y media de zumo de limón recién exprimido
• 1 cucharadita de miel o sirope de agave (para equilibrar la acidez)
• Sal fina al gusto
• Pimienta negra recién molida al gusto

En caso de no contar con blueberries frescos, puedes reemplazarlos por trozos pequeños de manzana verde para mantener el toque ácido y crujiente, o incluso por granos de granada si buscas esa explosión de jugo. Si no tienes cebolla roja, la cebolleta fresca (la parte blanca) funciona bien, aunque te sugiero dejarla en agua con hielo unos minutos para suavizar su sabor.

Utensilios que usaremos

No necesitas equipo sofisticado, con lo básico que tienes en casa saldrá perfecto:

• Olla mediana con tapa (para la quinoa)
• Colador de malla fina (imprescindible para lavar el grano)
• Tabla de cortar estable
• Cuchillo de chef o cuchillo bien afilado
• Bol grande para mezclar
• Frasco pequeño con tapa o tazón pequeño (para emulsionar el aderezo)
• Cuchara grande o espátula de silicona
• Tenedor (para airear la quinoa)

Preparación paso a paso

Sigue estos pasos con calma. El secreto de esta ensalada no es solo mezclar, sino tratar cada ingrediente con cariño para que mantenga su textura.

1. Lavado de la quinoa

   Este paso no es negociable. Coloca la quinoa en el colador de malla fina y lávala bajo el grifo con agua fría frotando suavemente con la mano. Verás que sale una espuma blanca; esa es la saponina, que da sabor amargo. Enjuaga hasta que el agua salga totalmente transparente.

2. Cocción del grano

   Pon la quinoa lavada en la olla y añade las dos tazas de agua (o caldo si prefieres más sabor, aunque para esta ensalada el agua es mejor para no opacar la fruta). Lleva a fuego alto hasta que hierva. En ese momento, baja el fuego al mínimo, tapa la olla y deja cocinar unos 15 minutos. Sabrás que está lista cuando el agua se haya absorbido y veas que el grano ha soltado un pequeño «anillo» blanco alrededor.

3. Reposo y enfriado

   Retira la olla del fuego. Deja reposar tapado 5 minutos más. Luego, destápala y usa un tenedor para «peinar» o airear la quinoa; esto separa los granos y evita que se apelmace. Pásala a una fuente amplia para que se enfríe completamente a temperatura ambiente. No la mezcles caliente con los vegetales o perderán su textura crujiente.

4. Corte de vegetales

   Mientras la quinoa enfría, vamos con el cuchillo. Pela el pepino (puedes dejar tiras de piel si te gusta más rústico) y córtalo en cubos medianos de aproximadamente 1 cm. Corta los tomates cherry por la mitad. Si usas cebolla roja, pícala muy fina (brunoise) para que no invada todo el sabor. Lava y seca muy bien los blueberries y las hojas de menta. Pica la menta en tiras finas justo antes de mezclar para que no se oxide (ponga negra).

5. Preparación del aderezo

   En el frasco pequeño o tazón, vierte el aceite de oliva, el zumo de limón, la miel, la sal y la pimienta. Cierra el frasco y agita con fuerza (o bate con un tenedor) hasta que veas que la mezcla se vuelve un poco más espesa y opaca; esto significa que ha emulsionado correctamente.

6. Montaje de la ensalada

   En el bol grande, coloca la quinoa ya fría. Añade el pepino, los tomates cherry, la cebolla y los blueberries. Vierte el aderezo poco a poco mientras remueves con suavidad con la espátula o cuchara grande. Buscamos que todo se impregne sin aplastar los arándanos.

Para terminar y servir

Justo antes de llevar a la mesa, incorpora la menta fresca picada y dale una última vuelta suave. Prueba y ajusta el punto de sal si es necesario, ya que la quinoa suele pedir un poco más al final. Sirve en cuencos individuales o en una fuente central. Acompáñalo si quieres con un poco de queso feta desmigado por encima para un contraste salado extra, o disfrútala tal cual para una experiencia totalmente vegetal y ligera.

Información Nutricional

Estos valores son estimaciones aproximadas por porción para que tengas una referencia de lo que estás consumiendo:

• Calorías: 220 kcal
• Proteínas: 6 g
• Grasas: 9 g
• Carbohidratos: 28 g
• Fibra: 4 g

Nota: Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías. El contenido de sodio y azúcares puede variar según la cantidad de sal y miel añadidas en el aderezo.

5 claves para que quede perfecto

A veces los pequeños detalles son los que transforman un plato normal en uno memorable. Aquí te dejo mis secretos para esta receta en particular:

1. El secado de los ingredientes frescos: Asegúrate de que tanto el pepino como los blueberries y la menta estén bien secos después de lavarlos. El exceso de agua diluye el aderezo y hace que la ensalada quede triste y aguada en el fondo del bol.
2. Quinoa al dente: No te pases de cocción. Si la quinoa queda pastosa, la ensalada perderá su gracia. Es mejor que el grano ofrezca una ligerísima resistencia al morder, similar a la pasta. Si ves que se ha cocido de más, extiéndela en una bandeja para que el vapor salga rápido y no se siga cocinando con el calor residual.
3. Menta al final: Como mencioné en la preparación, la menta es muy delicada. Si la mezclas con el limón del aderezo y la dejas reposar horas, se «quemará» y pondrá oscura. Añádela siempre en el último segundo para ese aroma verde y potente.
4. Equilibrio de cortes: Intenta que los cubos de pepino sean de un tamaño similar a los blueberries. En cocina, cuando los cortes son uniformes, cada bocado es equilibrado y la experiencia al comer es mucho más agradable.
5. Temperatura de servicio: Aunque es una ensalada fría, no la sirvas helada de nevera (a menos que haga 40 grados). Sácala unos 10 minutos antes de comer; los sabores del tomate y el aceite de oliva se aprecian mucho mejor cuando no están congelados.

Si te gusta experimentar con granos y texturas, quizás te interese probar también una ensalada mediterránea con quinoa, que maneja principios muy similares pero con un perfil de sabor más herbal.

¿Cuándo es ideal disfrutarlo?

Esta ensalada tiene una personalidad muy veraniega y diurna. Es la reina absoluta de los picnics y las comidas al aire libre porque se transporta de maravilla (si llevas el aliño aparte, mejor). Al no llevar mayonesas ni lácteos pesados, aguanta bien temperatura ambiente por un rato sin estropearse.

También es fantástica como acompañamiento en barbacoas. Su frescura ayuda a «limpiar» la grasa de carnes asadas o chorizos. Imagínatela acompañando un pescado a la parrilla en una terraza. Además, es perfecta para llevar al trabajo en un tupper; te dará energía estable para la tarde sin esa pesadez que da el sueño después de comer pasta o arroz blanco.

Si buscas opciones similares para tus menús de oficina, una ensalada de quinoa con edamame es otra alternativa proteica excelente para mantener la concentración.

Tabla comparativa

Para que veas dónde se sitúa nuestro plato de hoy frente a otras opciones populares, he preparado esta comparativa. La idea es que elijas lo que mejor se adapte a tu antojo del día.

Preguntas frecuentes (FAQ)

Comparte tu experiencia

La cocina es para experimentar y compartir. Me encantaría saber cómo te ha quedado esta combinación de sabores. ¿Te animaste a ponerle los blueberries o cambiaste algo? ¡Deja tu comentario y comparte tus propios truquitos! A veces, las mejores variaciones salen de la improvisación en casa.

Glosario culinario

Para que no te pierdas con ningún término y cocines con seguridad, aquí te explico algunas palabras que usamos hoy:

• Saponina: Sustancia natural que recubre los granos de quinoa y les da sabor amargo; se elimina con el lavado y la fricción bajo el agua.
• Emulsionar: Es el proceso de mezclar dos líquidos que normalmente no se unen bien (como el aceite y el limón) batiendo hasta lograr una mezcla homogénea y cremosa.
• Brunoise: Una forma de corte en cocina que consiste en picar las verduras en daditos muy pequeños, de unos 2 a 3 milímetros de lado.
• Airear: Técnica de mover los granos (como quinoa, arroz o cuscús) con un tenedor después de cocidos para separarlos y que no queden hechos un bloque pastoso.
• Pseudocereal: Plantas que se usan y cocinan como cereales (harinas, granos) pero que botánicamente no son gramíneas; la quinoa y el amaranto son ejemplos clásicos.

Ensalada de quinoa, pepino, blueberries y menta

Refrescante ensalada de quinoa integral con pepino, blueberries, menta y feta

Tipo: Recipe

Cocina: Internacional

Palabras clave: ensalada, quinoa, pepino, blueberries, menta, internacional, postres, receta, fácil, casera

Rendimiento de la receta: 2 porciones

Calorías: 200 kcal

Tiempo de preparación: PT10M

Tiempo de cocción: PT15M

Tiempo total: PT25M

Ingredientes de la receta:

• 1 taza de quinoa cocida y fría (ver consejos abajo)
• 1 pepino mediano, pelado en cubos
• 1/2 taza de blueberries lavados
• 1/4 taza de queso feta desmoronado
• Menta fresca al gusto
• Jugo de 1 limón
• 2 cdas de aceite de oliva extra virgen
• Sal y pimienta negra recién molida
• 1 diente de ajo (opcional, para cocer la quinoa)

Instrucciones de la receta:

Preparación: :

Preparación: 10 minutos

Cocción: :

Cocción: 15 minutos (para la quinoa)

Total: :

Total: 25 minutos

Porciones::

Porciones: 2 a 4

Puntuación del editor:
4.5